Άγχος: 4 Νοητικές Παγίδες & Πώς να βρεις την Ηρεμία σου

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

• Θα μάθεις να ξεχωρίζεις πότε οι «νοητικές παγίδες άγχους» δημιουργούν έναν ψεύτικο συναγερμό, ο οποίος φωνάζει πιο δυνατά από την πραγματική ασφάλεια που υπάρχει γύρω σου αυτή τη στιγμή.
• Θα ανακαλύψεις 4 μικρές «ασκήσεις» για τη διαχείριση άγχους, που διαρκούν από 30 έως 90 δευτερόλεπτα, σχεδιασμένες να προσφέρουν άμεση ρύθμιση νευρικού συστήματος την ώρα που το σώμα σου παγώνει ή έχει ένταση.
• Θα δεις με μια πιο ήπια ματιά ότι αυτό που βιώνεις δεν είναι κάποιο «προσωπικό ελάττωμα», αλλά ένας πολύτιμος μηχανισμός επιβίωσης που αναζητά έναν νέο, πιο ήρεμο ρυθμό για να νιώσεις ξανά ασφαλής.

Υπάρχει μια συγκεκριμένη στιγμή που την έχω δει αμέτρητες φορές: τελειώνει η μέρα, κλείνει ο θόρυβος, επιτέλους υπάρχει χώρος για ξεκούραση… και τότε ανοίγει ο εσωτερικός θόρυβος. Η νοητική επεξεργασία τρέχει, το στομάχι σφίγγει, ο θώρακας γίνεται μικρότερος, το σώμα συμπεριφέρεται σαν να «έρχεται κάτι».

Αν σου συμβαίνει, θέλω να το πω καθαρά: δεν σημαίνει ότι «κάτι πάει στραβά» με εσένα. Συνήθως σημαίνει ότι ένα κομμάτι του συστήματός σου προσπαθεί να σε προστατέψει — ίσως λίγο υπερβολικά. Στην επιστημονική ομάδα της ReConnecT το συναντάμε συχνά: άνθρωποι με ιστορία έντασης ή συναισθηματικής αστάθειας δυσκολεύονται ακριβώς στη μετάβαση προς την ηρεμία, σαν η ηρεμία να είναι ύποπτη.

Γιατί το μυαλό «σαμποτάρει» την ηρεμία;

Από συστημική ματιά, το άτομο δεν είναι μόνο «ένας εγκέφαλος με σκέψεις». Είναι ένα πρόσωπο μέσα σε σχέσεις, ρόλους, ρυθμούς, οικογενειακές ιστορίες και κανόνες επιβίωσης. Στη συστημική γλώσσα, αυτό περιγράφεται με όρους κυκλικής αιτιότητας και βρόχων ανατροφοδότησης: το σώμα επηρεάζει τις σκέψεις, οι σκέψεις επηρεάζουν το σώμα, και το σύστημα προσπαθεί να κρατήσει ομοιόσταση.

Από υπαρξιακή ματιά, η ηρεμία δεν είναι απλώς «χαμηλό στρες». Είναι επαφή με την αβεβαιότητα: ότι δεν γίνεται να ελέγχουμε τα πάντα, ότι η ζωή είναι εύθραυστη, ότι η αγάπη δεν είναι εγγύηση. Η υπαρξιακή προσέγγιση δεν υπόσχεται «να εξαφανιστεί η αβεβαιότητα», αλλά να υπάρξει ζωή με νόημα παρά την αβεβαιότητα  κι αυτό για να γίνει βίωμα χρειάζεται χρόνο στην θεραπεια (“Slow is Fast”).

Οι 4 νοητικές παγίδες άγχους που κλέβουν την ηρεμία

1. Καταστροφολογία: Η Τέχνη του να Ζεις μια Καταστροφή που δεν Συνέβη

Η καταστροφολογία δεν είναι απλώς μια «κακή σκέψη» ή μια τάση προς την απαισιοδοξία. Την περιγράφω συχνά ως μια νοητική ελεύθερη πτώση. Είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος, στην προσπάθειά του να σε προστατέψει, δημιουργεί μια εσωτερική «ταινία καταστροφής», στην οποία εσύ είσαι ο πρωταγωνιστής που δεν έχει καμία διέξοδο.

Η Βιολογική «Πειρατεία»

Το πρόβλημα ξεκινά από μια θεμελιώδη αδυναμία του νευρικού μας συστήματος: Το σώμα δεν γνωρίζει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν πραγματικό κίνδυνο και μια τρομακτική σκέψη. Όταν το μυαλό σου λέει «θα αποτύχω και θα μείνουν όλοι απογοητευμένοι», η αμυγδαλή σου (το κέντρο κινδύνου) σημαίνει συναγερμό. Εκκρίνει άμεσα κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Το αποτέλεσμα; Η καρδιά σου χτυπά γρήγορα, η αναπνοή σου ρηχαίνει και οι μύες σου σφίγγονται. Ουσιαστικά, το σώμα σου «πληρώνει το τίμημα» μιας καταστροφής που συμβαίνει μόνο στη φαντασία σου. Ζεις το μετατραυματικό στρες πριν καν συμβεί το γεγονός.

Η Παγίδα της Ιστορίας Πανικού

Αν στο παρελθόν σου έχεις βιώσει κρίσεις πανικού ή έντονα σωματικά συμπτώματα, η καταστροφολογία γίνεται ακόμα πιο πειστική. Μια απλή, τυχαία σωματική αίσθηση —ένα τσίμπημα στο στήθος, μια ελαφριά ζάλη— ερμηνεύεται ακαριαία ως «προάγγελος του τέλους». Το σύστημά σου είναι τόσο ευαισθητοποιημένο, που διαβάζει τα σήματα του ίδιου σου του σώματος ως εχθρικά ερεθίσματα. Αυτός είναι ο βρόχος που στη ReConnecT δουλεύουμε να σπάσουμε: τη στιγμή που η αίσθηση γίνεται ερμηνεία και η ερμηνεία γίνεται τρόμος.

Η Θεραπευτική Μετατόπιση: Η Δύναμη του «Ίσως»

Εδώ είναι που πολλοί άνθρωποι εγκλωβίζονται στην «τυραννία της θετικής σκέψης». Προσπαθούν να πείσουν τον εαυτό τους ότι «όλα θα πάνε τέλεια». Όμως, το νευρικό σου σύστημα δεν είναι ανόητο — ξέρει ότι στη ζωή υπάρχουν και αποτυχίες. Γι’ αυτό, η ψεύτικη αισιοδοξία συχνά αυξάνει το άγχος αντί να το μειώνει.

Η πραγματική αλλαγή έρχεται με μια μικρή, έντιμη μετατόπιση. Αντί να παλεύεις να ακυρώσεις τον φόβο, πρόσθεσε το υπόλοιπο μισό της αλήθειας:

«Ίσως γίνει το χειρότερο… ίσως όμως και όχι».

Αυτό το «ίσως όχι» δεν είναι μια υπόσχεση ευτυχίας· είναι μια δήλωση πραγματικότητας. Είναι η χαραμάδα που επιτρέπει στο νευρικό σου σύστημα να βγει από το «τούνελ» της βεβαιότητας και να επιστρέψει στο «εδώ και τώρα». Δημιουργεί έναν ζωτικό χώρο όπου ο λογικός σου εγκέφαλος μπορεί να πάρει μια ανάσα και να πει: «Αυτή τη στιγμή, παρά τις σκέψεις μου, είμαι ασφαλής».

Στη συστημική μας προσέγγιση, αυτή η μετατόπιση είναι που αλλάζει τον ρυθμό. Σταματάς να είσαι το θύμα μιας μελλοντικής καταστροφής και γίνεσαι ο παρατηρητής μιας τωρινής σκέψης. Κι αυτή η μικρή διαφορά είναι που επιτρέπει στο σύστημά σου να αρχίσει, επιτέλους, να ησυχάζει.

2. Συναισθηματική λογική: Η νοητική παγίδα όπου το «νιώθω» βαφτίζεται «αλήθεια»

Η συναισθηματική λογική (emotional reasoning) είναι ίσως η πιο πειστική από τις νοητικές παγίδες άγχους. Είναι η στιγμή που το συναίσθημα σταματά να είναι ένας εσωτερικός δείκτης και μετατρέπεται σε ακλόνητη απόδειξη για την πραγματικότητα. Η εσωτερική φωνή λέει: «Αφού νιώθω τόσο έντονο φόβο, άρα ο κίνδυνος είναι βέβαιος» ή «Αφού νιώθω ανάξιος, άρα είμαι ανάξιος».

Στην επιστημονική βιβλιογραφία, αυτό περιγράφεται ως το μοντέλο «το συναίσθημα ως πληροφορία» (affect-as-information). Ουσιαστικά, ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί τη συγκινησιακή φόρτιση ως «δεδομένο» για τον έξω κόσμο, ακόμη κι αν αυτή η φόρτιση γεννήθηκε από ένα εντελώς διαφορετικό πλαίσιο, από μια σκέψη ή από μια ανάμνηση.

Το Σώμα ως «Μηχανή του Χρόνου»

Για έναν άνθρωπο με τραυματικό υπόβαθρο, η συναισθηματική λογική δεν είναι ένα λογικό σφάλμα, αλλά ένα μάθημα επιβίωσης. Το νευρικό σύστημα έμαθε κάποτε ότι η ένταση προηγείται του κινδύνου. Έτσι, όταν σήμερα βιώνεις μια κρίση άγχους ή μια έντονη ανησυχία, το σώμα σου κάνει μια «βουτιά» στο παρελθόν.

Το πρόβλημα στη διαχείριση άγχους ξεκινά όταν το σώμα θυμάται το «τότε», ενώ η ζωή σου εξελίσσεται στο «τώρα». Η ένταση που νιώθεις είναι αληθινή ως αίσθηση, αλλά δεν είναι απαραίτητα αληθινή ως διάγνωση της παρούσας στιγμής. Αυτή η σύγχυση είναι που κρατά το σύστημα σε εγρήγορση και εμποδίζει την ουσιαστική ρύθμιση νευρικού συστήματος.

Η Μικρή Μετατόπιση: Η Τέχνη της Μετάφρασης (60–90 δευτερόλεπτα)

Στη ReConnecT, προτείνουμε μια μικρή αλλά σωτήρια κίνηση: τη μετάβαση από την «υιοθέτηση» του συναισθήματος στην «παρατήρησή» του.

1. Μετάφρασε την εμπειρία: Αντί να πεις «Κινδυνεύω», πες στον εαυτό σου: «Αυτό που υπάρχει τώρα είναι μια έντονη συγκινησιακή φόρτιση και μια αίσθηση σφιξίματος στο σώμα μου».
2. Κάνε τη διακριτική ερώτηση: «Ποιο είναι το αντικειμενικό δεδομένο αυτή τη στιγμή και ποια είναι η δική μου ερμηνεία;».

Με αυτόν τον τρόπο, δεν ακυρώνεις το συναίσθημα —κάτι που θα προκαλούσε μεγαλύτερη αντίσταση— αλλά το προσκαλείς να συνομιλήσει με την πραγματικότητα. Σταματά να είναι ο απόλυτος δικαστής και γίνεται ένας συνομιλητής που απλώς σου δείχνει πού χρειάζεσαι φροντίδα.

Γέφυρα για βαθύτερη διεργασία: Αν νιώθεις ότι αυτή η παγίδα σε τραβάει συχνά, αξίζει να μελετήσεις το άρθρο μας:«8 μύθοι για τα συναισθήματα οι οποίοι δυσκολεύουν τους “έξυπνους” ανθρώπους». Ο στόχος δεν είναι να «διορθώσεις» το συναίσθημα, αλλά να του δώσεις μια πιο καθαρή και ασφαλή θέση μέσα στην πραγματικότητά σου.

3. Σκέψη «Όλα ή Τίποτα»: Η εύθραυστη φυλακή του άσπρου-μαύρου

Η διχοτομική σκέψη (all-or-nothing thinking) είναι ένα στυλ γνωστικής οργάνωσης που συναντώ πολύ συχνά σε ανθρώπους με υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό τους. Πρόκειται για μία από τις πιο άκαμπτες νοητικές παγίδες άγχους, όπου ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητα να επεξεργαστεί τις αποχρώσεις και χωρίζει την πραγματικότητα σε δύο αντίπαλα στρατόπεδα: Τέλειο ή Αποτυχία, Όλα ή Τίποτα, Πάντα ή Ποτέ.

Σύμφωνα με την έρευνα (π.χ. Waseda University), όταν το μυαλό λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο, χάνει την απαραίτητη γνωστική ευελιξία. Αυτό έχει άμεσο αντίκτυπο στη ρύθμιση νευρικού συστήματος: επειδή η ζωή σπάνια είναι «τέλεια», το σύστημά σου μεταφράζει κάθε μικρή απόκλιση ως απόλυτη καταστροφή. Έτσι, η ηρεμία σου γίνεται εξαιρετικά εύθραυστη, καθώς εξαρτάται από μια ουτοπική συνθήκη τελειότητας που δεν επιτρέπει κανένα ανθρώπινο λάθος.

Η Τελειομανία ως Μηχανισμός Άμυνας

Πολλοί θεωρούν ότι το «άσπρο-μαύρο» είναι θέμα χαρακτήρα. Όμως, από τη δική μου εμπειρία, είναι συχνά ένας μηχανισμός προστασίας. Αν πιστεύω ότι πρέπει να είμαι «τέλειος» για να αξίζω ή για να είμαι ασφαλής, τότε η παραμικρή γκρίζα ζώνη μοιάζει με απειλή εγκατάλειψης ή επίκρισης. Η τελειομανία και η διχοτομική σκέψη τρέφουν τον «εσωτερικό δικαστή», κρατώντας σε σε μια διαρκή κατάσταση «μάχης ή φυγής» (fight or flight).

Η Μικρή Μετατόπιση: Η Επιστροφή στα Χρώματα (30–60 δευτερόλεπτα)

Για να σπάσουμε αυτή την παγίδα στη διαχείριση άγχους, χρειάζεται να εκπαιδεύσουμε ξανά τον εγκέφαλο να βλέπει τη συνέχεια (continuum) των πραγμάτων.

1. Βάλε την κλίμακα 0–10: Την επόμενη φορά που θα νιώσεις ότι «απέτυχες», σταμάτα και αναρωτήσου: «Σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, πόσο άσχημα είναι πραγματικά τα δεδομένα;». Συνήθως, αυτό που βαφτίζουμε «μηδέν» (απόλυτη αποτυχία) είναι στην πραγματικότητα ένα «τέσσερα» ή ένα «πέντε». Η ονοματοδοσία του αριθμού ενεργοποιεί τον λογικό σου εγκέφαλο.
2. Βρες το 1%: Αντί να ψάχνεις το 100% της λύσης, ρώτησε: «Τι θα έκανε την κατάσταση έστω 1% καλύτερη αυτή τη στιγμή;».

Αυτή η προσέγγιση είναι η βάση για μια υγιή διαχείριση άγχους. Η ζωή συμβαίνει στις ενδιάμεσες αποχρώσεις. Το να επιτρέψεις στον εαυτό σου να κινηθεί στο 6, στο 7 ή στο 8 της κλίμακας, δεν είναι συμβιβασμός· είναι η μόνη βιώσιμη οδός για να βρει το σώμα σου τον ρυθμό του και να απεγκλωβιστεί από τη «φωτιά» των άκρων.

Στη ReConnecT, θυμίζουμε συχνά στους θεραπευόμενους μας: Η ηρεμία δεν απαιτεί τελειότητα. Απαιτεί χώρο για να είσαι άνθρωπος.

4. Απόρριψη του θετικού: Η ύπουλη άμυνα που σαμποτάρει την αυτοπεποίθηση

Η απόρριψη του θετικού (discounting the positive) είναι ίσως η πιο «αθόρυβη» από τις νοητικές παγίδες άγχους. Συχνά τη συναντώ μεταμφιεσμένη σε ταπεινοφροσύνη ή σεμνότητα. Είναι εκείνη η στιγμή που καταφέρνεις κάτι δύσκολο, κάτι που απαίτησε κόπο και επιμονή, αλλά το σύστημά σου σπεύδει να το ακυρώσει με φράσεις όπως: «Ήταν απλή τύχη», «Έτυχε να είναι καλοί οι άλλοι μαζί μου» ή «Σιγά το πράγμα, ο καθένας θα το έκανε».

Αυτό το μοτίβο είναι στην πραγματικότητα ένας εξελιγμένος μηχανισμός άμυνας. Για πολλούς ανθρώπους, το να αποδεχτούν μια επιτυχία φαντάζει επικίνδυνο, γιατί δημιουργεί την προσδοκία ότι «πρέπει να το ξανακάνω» ή γιατί τους εκθέτει στον φόβο της μελλοντικής αποτυχίας. Έτσι, προτιμούν να μένουν σε μια γνώριμη κατάσταση χαμηλής αυτοεκτίμησης, όπου η απογοήτευση δεν μπορεί να τους «πιάσει εξαπίνης».

Γιατί η εμπιστοσύνη χρειάζεται «ρίζες»

Όταν ακυρώνεις συστηματικά τον μόχθο σου, η αυτοπεποίθηση δεν μπορεί να ριζώσει. Φαντάσου την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου σαν ένα οικοδόμημα: κάθε φορά που πετυχαίνεις κάτι και το απορρίπτεις, είναι σαν να αφαιρείς ένα τούβλο από τα θεμέλια.

Στη διαχείριση άγχους, αυτό έχει σοβαρές συνέπειες. Αν δεν πιστεύεις στις ικανότητές σου —επειδή τις βαφτίζεις «τύχη»— τότε ο κόσμος παραμένει ένα χαοτικό και απειλητικό μέρος όπου δεν έχεις κανέναν έλεγχο. Το αποτέλεσμα; Το νευρικό σου σύστημα δεν βρίσκει ποτέ ησυχία και επιστρέφει διαρκώς σε κατάσταση συναγερμού, περιμένοντας την επόμενη «καταστροφή» που δεν θα μπορείς να διαχειριστείς. Η ρύθμιση νευρικού συστήματος απαιτεί την εσωτερική βεβαιότητα ότι «έχω τα εφόδια να ανταπεξέλθω».

Η Μικρή Μετατόπιση: Η Ιδιοποίηση του Μόχθου (60 δευτερόλεπτα)

Στη ReConnecT, δουλεύουμε για να μετατρέψουμε αυτές τις γνωστικές παραμορφώσεις σε ευκαιρίες για σύνδεση με την πραγματικότητα. Δεν ζητάμε να πεις υπερβολές στον εαυτό σου, αλλά να είσαι δίκαιος με τα δεδομένα.

1. Ονόμασε το γεγονός: «Τι ακριβώς έκανα σήμερα;» (π.χ. Ολοκλήρωσα την παρουσίαση στην ώρα της).
2. Ονόμασε τον κόπο: «Σε τι μόχθησα;» (π.χ. Κάθισα και δούλεψα ενώ ένιωθα κούραση και άγχος).
3. Τράβηξε μια γραμμή νοήματος: «Τι λέει αυτό για μένα;» (π.χ. Λέει ότι είμαι ένας άνθρωπος που μπορεί να δεσμευτεί και να φέρει εις πέρας ένα έργο).

Ένα αληθινό «μπράβο» δεν είναι μια κενή φιλοφρόνηση. Είναι μια δήλωση δεδομένου. Είναι η νευροχημική τροφή που χρειάζεται ο εγκέφαλός σου για να χτίσει νέα μονοπάτια ασφάλειας. Όταν ιδιοποιείσαι την επιτυχία σου, στέλνεις ένα σήμα στο σώμα σου: «Είμαι ικανός. Είμαι εδώ. Μπορώ να βασιστώ σε μένα».

Όταν οι παγίδες συνεργάζονται: Ο φαύλος κύκλος του άγχους

Αυτό που καθιστά το άγχος τόσο πειστικό δεν είναι μια μεμονωμένη σκέψη, αλλά ο τρόπος που οι νοητικές παγίδες άγχους «κουμπώνουν» η μία πάνω στην άλλη. Όταν η καταστροφολογία συναντά τη συναισθηματική λογική και την ακαμψία του «όλα ή τίποτα», δημιουργείται ένας ισχυρός βρόχος ανατροφοδότησης (feedback loop).

Με συστημικούς όρους, πρόκειται για μια συνεχή αλληλεπίδραση: όσο το σώμα παραμένει σε διέγερση, τόσο πιο απόλυτα σκέφτεται ο νους· και όσο πιο απόλυτα σκεφτόμαστε, τόσο δυσκολότερη γίνεται η ρύθμιση νευρικού συστήματος.

Το ζητούμενο στη διαχείριση άγχους δεν είναι να «νικήσεις» το μυαλό σου. Είναι να βρεις τη χαραμάδα για να σπάσεις τον βρόχο σε ένα μόνο σημείο — είτε αυτό είναι μια ανάσα στο σώμα, είτε μια μικρή μετατόπιση στη σκέψη.

Τι να κρατήσεις σήμερα: Μια πυξίδα για τις δύσκολες στιγμές

Ολοκληρώνοντας αυτή τη διαδρομή, θέλω να σταθείς σε μερικά σημεία που θα σε βοηθήσουν να βρεις ξανά τον βηματισμό σου όταν ο εσωτερικός θόρυβος δυναμώνει:

• Ο συναγερμός δεν ταυτίζεται με τον κίνδυνο: Αυτό που νιώθεις ως έντονα συμπτώματα άγχους στο σώμα, είναι συχνά ένας παλιός μηχανισμός προστασίας που ενεργοποιείται κατά λάθος. Μάθε να τον παρατηρείς χωρίς να τον ταυτίζεις με την πραγματικότητα.
• Οι νοητικές παγίδες άγχους δεν είναι ο χαρακτήρας σου: Η καταστροφολογία, η συναισθηματική λογική ή η σκέψη «όλα ή τίποτα» δεν είναι ελαττώματα. Είναι παλιές στρατηγικές επιβίωσης που κάποτε σε προστάτεψαν και τώρα απλώς χρειάζονται επικαιροποίηση.
• Διάλεξε μία μικρή μετατόπιση για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Μην προσπαθείς να αλλάξεις τα πάντα ταυτόχρονα. Δοκίμασε τη «δεύτερη μισή πρόταση» (ίσως και όχι), πάτησε στα δεδομένα, χρησιμοποίησε την κλίμακα 0–10 ή δώσε στον εαυτό σου ένα αληθινό «μπράβο».
• Αν η ηρεμία μοιάζει «ύποπτη», μην την πιέζεις: Η ουσιαστική διαχείριση άγχους δεν απαιτεί βίαιη χαλάρωση. Αν το σύστημά σου δεν είναι έτοιμο να ησυχάσει, δώσε του ρυθμό. Θυμήσου: “Slow is Fast”.
• Θεραπεία δεν είναι η απουσία σκέψεων: Είναι η ικανότητα να σκέφτεσαι με περισσότερο εσωτερικό χώρο. Η μετουσίωση έρχεται όταν η σκέψη σου σταματά να είναι φυλακή και γίνεται ένα εργαλείο που υπηρετεί το δικό σου νόημα.

Θα χαρώ πολύ να διαβάσω το μήνυμά σου… Φροντίζω να διαβάζω όλα τα μηνύματα και να απαντάω σε όσα περισσότερα μπορώ.

Το άρθρο βασίζεται στην επιστήμη της ψυχολογίας και στην κλινική εμπειρία ψυχολόγων-ψυχοθεραπευτών. Δεν αποτελεί ψυχοθεραπευτική ή ιατρική πράξη, ούτε υποκαθιστά εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπευτική σχέση. Αν αυτό που βιώνεις είναι έντονο ή σε δυσκολεύει στην καθημερινότητα, η πιο ασφαλής δίοδος είναι η επικοινωνία με επαγγελματία ψυχικής υγείας. Σε περίπτωση άμεσου κινδύνου, αναζήτησε άμεση βοήθεια από τις αρμόδιες υπηρεσίες.

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης, Ψυχολόγος Ψυχοθεραπευτής, εμπνευστής του ReConnecT μαζί με την επιστημονική ομάδα της ReConnecT

Βιβλιογραφία 

1. Ohst, B., & Tuschen-Caffier, B. (2018). Catastrophic misinterpretation of bodily sensations and external events in panic disorder, other anxiety disorders, and healthy subjects: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 13(3), e0194493.
2. Gangemi, A., Dahò, M., & Mancini, F. (2021). Emotional reasoning and psychopathology. Brain Sciences, 11(4), 471.
3. Bonfá-Araujo, B., Oshio, A., & Hauck-Filho, N. (2022). Seeing things in black-and-white: A scoping review on dichotomous thinking style. Japanese Psychological Research, 64(4), 461–472.
4. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
5. Leung, C. J., Yiend, J., Trotta, A., & Lee, T. M. C. (2022). The combined cognitive bias hypothesis in anxiety: A systematic review and meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 89, 102575.
6. Maack, C. R., et al. (2023). Posttraumatic stress symptoms and its association with rumination, thought suppression and experiential avoidance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 45, 480–495.

Image by ArthurHidden on Freepik